Training en trainingsopbouw
Waarom begin je met hardlopen? Wil je vooral aan je gezondheid en conditie werken, loop je voor de gezelligheid, is sporten een uitlaatklap na een lange werkdag of gaat het je om het presteren?

Het is goed om van te voren te weten, wat je doel is. Wat de reden is om te gaan lopen ook is, je bereikt je doel het eenvoudigst als je weet hoe je het kunt bereiken. Drie keer in de week trainen geeft je de meeste progressie om later profijt te hebben van de positieve effecten van sporten. Een goede basis opbouwen op een rustige manier. Niet gelijk denken, ik ga een half uur achter elkaar hardlopen, maar rustig opbouwen naar een half uur achter elkaar kunnen lopen!!
 

Stel je zelf een doel!

Gewicht
Wanneer is er sprake van overgewicht?

Een goed gewicht in relatie tot trainingsopbouw lopen of wandelen.
Het berekenen van de Quetelet-index (BMI) geeft een grove richtlijn over normaal –over-en ondergewicht. Om te berekenen hoe je er zelf voorstaat, deel je je gewicht door het kwadraat van je lengte.

Bijvoorbeeld:
- Voor een volwassenen met een lengte van 1.70 meter en een gewicht van 70 kilo geldt de volgende berekening; 70/(1.70x1.70)=24.2
- Voor een volwassene met een lengte van 1.65 en een gewicht van 60 kilo geldt de volgende berekening van de Quetelet-index; 60/(1.65x1.65)=22.0

Als de uitkomst tussen de 19 en 25 ligt, is het gewicht (volgens de index) precies goed en gezond. Als je Quetelet-index hebt van boven de 30 heb je ernstig overgewicht en loop je veel risico op blessures bij hardlopen.


Schoenen, kleding en bijzondere omstandigheden
Iedereen kan een paar hardloopschoenen kopen,
aantrekken en de wijde wereld in lopen!
Maar om het leuk te houden is het verstandig om stil te staan bij blessures en het voorkomen daarvan.
Schoenen
Lopen op geschikte schoenen, kan onnodige blessures helpen voorkomen. Hierbij geld niet dat de duurste schoenen altijd de beste zijn. Laat je altijd voorlichten bij een erkende hardloopwinkel zoals Run2Day of Runnersworld.
Loop alleen op schoenen die gemaakt zijn voor hardlopen!
Koop deze in een speciaalzaak en neem met een deskundige verkoper de tijd om de juiste keuze temaken. Vertel deze verkoper hoe vaak je loopt en op wat voor ondergrond je traint.
Neem je oude schoenen mee zodat de verkoper de slijtpatroon kan bekijken van de schoen.
De schoenen moeten voldoen aan de volgende criteria;
De tenen moeten voldoende ruimte hebben in de schoen
De zool van de schoen moet een goede demping hebben
De schoen moet een stevige hiel hebben om te voorkomen dat je je enkels verzwikt
Wacht niet te lang met het kopen van nieuwe schoenen. Wanneer men 3 keer per week traint doet men ongeveer een jaar met een paar schoenen. De demping is er dan zogoed als uit.


Kleding

Goede hardloopkleding houdt je lijf warm en droog. Er is tegenwoordig kleding te koop die comfortabel is bij elk weertype, ijsregen of hittegolf. In de zomer kun je in short, t-shirt of singlet van ademende stof lopen terwijl je in de winter, vooral bij donker weer, een lange tight en shirts met lange mouw draagt. Daarover heen is het belangrijk reflecterende kleding te dragen. Dit voor je eigen veiligheid!

Handschoenen en een muts is verstandig bij vriesweer alsmede het invetten van de lippen met lippenbalsem. Dit tegen te snel afkoelen en bevriezing.



Waar kun je trainen en waar moet je op letten?

Heerlijk in de duinen, op het strand of gewoon door de stad. Overal kun je hardlopen.

Ga je de duinen in, houd dan rekening met teken.

Een teek is een insect dat leeft in het struikgewas en in bomen. Ze voeden zich met bloed van (knaag)dieren maar ook lopers worden regelmatig besprongen. De teek bijt zich vast in de huid en zuigt zich vol met bloed. Vaak wordt hij pas opgemerkt als hij een doorsnede heeft bereikt van een centimeter. Zaak is om het diertje zo snel mogelijk te verwijderen met een speciale tekentang. Het op tijd verwijderen van teken verkleint de kans op het ontstaan van de ziekte van Lyme.

Een ander klein diertje dat vervelende klachten kan geven, is de processierups. Het is een kleine rups die met name op eiken gedijt. Ze komen eind april uit, verpoppen in juli en vlinderen uit in augustus.
De venijnige weerhaakjes aan de haartjes van deze rups kunnen een jeukende irritatie geven in de vorm van blaartjes en geïrriteerde neus en longslijmvliezen. Kleding geeft helaas onvoldoende bescherming. Het beste is om niet in de buurt van deze rupsen komen.